Jeśli jesteś na diecie lub planujesz na nią przejść, musisz wiedzieć, że ograniczenie jedzenia może prowadzić do powstania niedoborów żywieniowych, bez względu na to, jak starannie planujesz posiłki. Jakie suplementy mogą pomóc?
Jeśli wciąż pamiętasz z dzieciństwa odrzucający zapach tranu, musisz wiedzieć, że współczesne suplementy zawierające rybi olej w niczym nie przypominają znienawidzonego ciekłego tłuszczu z dawnych lat. Mają postać kapsułek i są pozbawione smaku i zapachu. Zawierają za to nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3, które mają fundamentalne znaczenie dla zdrowia serca i mózgu. Odgrywają też rolę w zmniejszaniu stanów zapalnych w organizmie. Włączenie do diety tłustych ryb, na przykład łososia, może również wspomagać prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, co prowadzi do bardziej zrównoważonego metabolizmu, a w konsekwencji – utraty masy ciała.
Magnez to potężny pierwiastek, który odpowiada za ponad 300 funkcji biochemicznych w organizmie, w tym za rozkład tłuszczów. Reguluje skurcze mięśni, ma też wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Odpowiada za równowagę hormonalną, zdrowe kości i wysoki poziom energii. Co więcej, prawidłowy poziom magnezu może pomóc w osiągnięciu głębszego, bardziej regenerującego snu, który ma znaczenie dla utraty wagi i utrzymania motywacji do zmiany stylu życia, takiej jak nowa dieta. Brak snu przyczynia się bowiem do przybierania na wadze, ponieważ podnosi poziom cukru we krwi i może spowolnić metabolizm. Magnez jest też powszechnie znany jako środek pomagający w utrzymaniu regularności wypróżnień. Biorąc pod uwagę fakt, że zaparcia są częstym skutkiem ubocznym diety, szczególnie u osób, które jedzą zbyt mało błonnika, pierwiastek ten powinien znaleźć się na szczycie listy suplementów. Tym bardziej, że około 90% Polaków i 70% Polek nie spożywa jego wystarczającej ilości[1].
Przyczyną powolnego metabolizmu, utrudniającego odchudzanie, może być niedobór potasu. Przekazuje on sygnały z mózgu do mięśni znajdujących się w układzie pokarmowym, które stymulują przechodzenie przez niego treści oraz trawienie. Gdy poziom potasu we krwi jest niski, metabolizm zwalnia i mogą pojawić się zaparcia. Choć suplementacja sama w sobie nie stanowi sposobu na utratę wagi, to jest bardzo ważna dla ogólnego stanu zdrowia. Dlatego warto rozważyć przyjmowanie leku Aspargin, zawierającego dobrze przyswajalne formy magnezu i potasu, jeśli dieta jest na tyle restrykcyjna, że może powodować niedobory.
Wyłączenie z diety produktów mlecznych potencjalnie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, ale wpływa również na poziom wapnia w organizmie. Pierwiastek ten znajduje się w dużej ilości w nabiale – mleku, jogurtach i serach. Pomaga zachować zdrowe kości, a także wspiera funkcjonowanie mięśni, nerwów i układu krążenia, bierze też udział w uwalnianiu hormonów. Wapń może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała po utracie wagi, co jest jednym z największych problemów, z jakimi borykają się osoby po zakończeniu diety. Osoby dorosłe powinny dążyć do uzyskania z diety 1000-1200 mg wapnia dziennie[2]. Na szczęście jest on obecny nie tylko produktach mlecznych. Znajdziesz go m.in. w tofu, soku pomarańczowym, brokułach, migdałach, figach i jarmużu.
Pokarmy bogate w witaminę D, takie jak łosoś, tuńczyk, jajka, płatki zbożowe, soki, mleko i jogurty, mogą być częścią planowej diety. Jednak, jeśli zamierzasz unikać węglowodanów, pomyśl o zakupie suplementu zawierającego ten związek. Tym bardziej, że nawet przy zbilansowanej diecie trudno jest zapewnić sobie wystarczającą ilość tego ważnego składnika odżywczego. Tymczasem witamina D nie tylko naturalnie wspiera zdrowe kości, ale może również wspomóc wysiłki na rzecz odchudzania. Przy jej odpowiednim stężeniu organizm zamienia cukier na energię, a nie na tłuszcz. Co więcej, badania z 2011 roku pokazały, że osoby, które przyjmowały kombinację witaminy D i wapnia, straciły większą ilość tkanki tłuszczowej z okolic brzucha niż te, które nie stosowały suplementów[3]. Odpowiednie poziomy witaminy D poprawiają też samopoczucie, ponieważ stymulują uwalnianie serotoniny i dopaminy. Dbając o prawidłową ilość tej witaminy w organizmie będziesz w lepszym nastroju, by stawić czoła wyzwaniom, bez względu na to, czy będzie to restrykcyjna dieta, czy trudny trening.
[1] R. Ilow, B. Regulska-Ilow, D. Różańska, Evaluation of mineral and vitamin intake in the diet of a sample of Polish population – baseline assessment from the prospective cohort PONS study, Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 2011.
[2] Red. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
[3] J.L. Rosenblum, V.M. Castro, C.E. Moore, L.M. Kaplan, Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults, American Journal of Clinical Nutrition, 2011.