Skurcz mięśnia to mimowolna, bolesna zmiana jego napięcia lub długości. Może się zdarzyć każdemu, nie tylko w czasie aktywności fizycznej. Jednak niektóre osoby wydają się bardziej podatne na występowanie skurczów niż inne. Co możesz zrobić, by im zapobiec?
Skurcze mięśni, w tym łydek, zwykle pojawiają się pod koniec intensywnych treningów lub podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Początkujący sportowcy częściej niż doświadczeni zawodnicy mają z nimi problem. Pomóc może zadbanie o odpowiednie nawodnienie, uzupełnianie elektrolitów i spożywanie węglowodanów.
Jaki wpływ na skurcze mięśni ma odwodnienie? Gdy w organizmie brakuje płynów, dochodzi do nadmiernego pobudzania zakończeń nerwowych i ich spontanicznych rozładowywań. To właśnie może powodować skurcze mięśni. W jednym z badań naukowcy wykazali, że spożywanie odpowiedniej ilości płynów i elektrolitów przed i w czasie ćwiczeń, zapobiega skurczom lub opóźnia ich pojawienie się[1].
Aby sprawdzić, czy odwodniłeś się w czasie ćwiczeń, zważ się przed i zaraz po treningu, najlepiej bez ubrania. Każda zmiana wagi oznacza naruszenie równowagi płynów. Utrata masy większa niż 2-3% podnosi ryzyko skurczów mięśni. Jeśli wystąpiła ona mimo, że zaspokajałeś pragnienie, postaraj się pić więcej. Pamiętaj też, że sama woda nie wystarczy, by utrzymać równowagę płynów w organizmie. Potrzebne są do tego elektrolity. Podczas ćwiczeń wraz z potem organizm traci bardzo dużo sodu. Jego niski poziom we krwi może doprowadzić do stanu zwanego hiponatremią. Jej objawy to osłabienie, nudności i właśnie skurcze mięśni.
W wyżej wspomnianym badaniu oprócz sodu jako kluczowe pierwiastki wymieniono również magnez i potas. Jeśli masz skurcze łydek, kiedy się rozgrzewasz lub dopiero zaczynasz ćwiczyć albo męczą cię bóle nóg w nocy, oznacza to niedobór magnezu. Jeśli skurcze pojawiają pod koniec treningu lub tuż po wysiłku, to są zwykle spowodowane niedoborem potasu. Jak uzupełniać poziom tych pierwiastków w organizmie? Znajdziesz je w napojach izotonicznych dla sportowców lub w preparatach mineralnych. Potas jest bardzo łatwo wchłaniany, ponieważ potrzebuje go niemal każda komórka ciała i szybko można zauważyć reakcję organizmu nawet na niewielkie dawki. Z kolei magnez wchłania się powoli i by poczuć jego działanie w łagodzeniu skurczów, trzeba być systematycznym. Dlatego po taki lek jak Aspargin sięgaj nie tylko w okresie intensywnych treningów.
Do skurczów mięśni prowadzi również dieta uboga w węglowodany. Są one głównym paliwem zużywanym przez organizm podczas aktywności fizycznej. W mięśniach przechowywane są one w postaci glikogenu, zapewniającego energię do ćwiczeń. Po wyczerpaniu się jego zapasów wzrasta ryzyko skurczów. Mięśnie potrzebują energii nie tylko podczas wysiłku, ale również w stanie spoczynku. Kiedy brakuje im „paliwa”, nadal kurczą się, mimo zaprzestania aktywności.
Aby wyczerpać zapasy glikogenu, wystarczy od 45 do 90 minut ćwiczeń, w zależności od ich intensywności. Dlatego każdy zawodowiec wie, że nie należy iść na trening głodnym. Na godzinę przed wysiłkiem zjedz lekki posiłek bogaty w węglowodany. Szczególnie wartościowe są płatki owsiane, kasze gruboziarniste, makaron razowy i brązowy ryż.
By zapobiec skurczom mięśni, dostosuj też trening do swojej aktualnej formy i daj sobie czas na aklimatyzację. Powodzenia!
[1] A.P. Jung, P.A. Bishop, A. Al-Nawwas, R.B. Dale, Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps, Journal of athletic training, 2005.