Niski poziom magnezu we krwi może skutkować hipomagnezemią, a zbyt wysoki poziom może wywołać hipermagnezemię. Ile magnezu dziennie powinniśmy dostarczyć organizmowi, żeby jego poziom był optymalny? Jakie są dopuszczalne normy? Sprawdź już teraz.
Jeśli chodzi o zapotrzebowanie na magnez, to jest ono zróżnicowane. Osoby dorosłe powinny dostarczyć od 290 mg do 450mg na dobę tego pierwiastka. Większe zapotrzebowanie mają osoby nastoletnie, w wieku dorastania, również kobiety ciężarne i karmiące piersią ta grupa osób powinna dostarczyć swojego organizmowi na dobę od 400 do 700 mg magnezu.
Ile magnezu dziennie powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi? W świetle najnowszych badań naukowych i wiedzy zdobytej w ciągu ostatnich lat zalecana dzienna dawka spożycia u osoby dorosłej to 375 mg magnezu. Co istotne, jest to ilość pierwiastka, którą organizm powinien otrzymać – a to znaczy przyswoić. Nie jest to równoznaczne z ilością pobraną z pokarmem, bo nie cała ilość magnezu zawarta w jedzeniu jest przyswajana. Wchłanianie magnezu po podaniu doustnym odbywa się w jelicie cienkim, wchłania się powoli około 30% do 60% podanej ilości magnezu. Na rynku dostępny jest magnez w różnych formach i dawkach. Najlepiej przyswajalne formy to: asparaginian, cytrynian, mleczan, (dis)glicynian, dlatego polecamy sięgać po magnez w jednej z takich postaci. Lepsze wchłanianie magnezu osiągniesz stosując preparaty magnezu z witamina B6, która zwiększa wchłanianie magnezu od 20% do nawet 40%, ułatwia transport magnezu do wnętrza komórek i utrzymuje właściwe stężenie wewnątrzkomórkowe, a także zmniejsza wydalanie magnezu z moczu.
Ponieważ jony magnezowe w układzie pokarmowym wchłaniają się zaledwie w 30-60 procentach, należy starannie planować swój jadłospis lub wspierać go suplementami diety bogatymi w ten pierwiastek. Przy zażywaniu doustnych preparatów istotne jest, żeby tabletkę popijać dużą ilością wody – minimum 1 szklankę. Zmiana stylu życia – mniej stresu, pędu, kawy, alkoholu – wpłynie pozytywnie nie tylko na wchłanianie się pierwiastków takich jak magnez, ale również ogólne dobre samopoczucie i większą wydajność organizmu. Otręby pszenne, kakao, migdały, kasza gryczana, czekolada gorzka, orzechy, banany to najlepszy wybór jeśli chodzi o zawartość tego cennego pierwiastka. Dodając do tego picie wody mineralnej, która zawiera minimum 200 mg magnezu na 100 ml – mamy przepis na zbilansowaną, zdrową dietę i poprawę jakości naszego życia.
Podstawą jest dostarczenie magnezu dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie, którą dodatkowo można wspierać suplementami. Jadłospis bogaty w białko roślinne, tłuszcze nasycone, produkty mleczne z wapniem, alkohol bardzo niekorzystnie wpływa na wchłanianie się tego pierwiastka.
Słodkie napoje gazowane z kwasem fosforowym również źle wpływają na przyswajanie magnezu. Kwas fosforowy w połączeniu z magnezem tworzy nierozpuszczalne połączenie, w efekcie ogranicza przyswajanie się tego pierwiastka.
Co zatem robić i czym wzbogacić swoją dietę, żeby zwiększyć przyswajalność magnezu? Sprzyjające są białka pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze nienasycone (na przykład ziarna i orzechy, oleje roślinne, ryby i owoce morza). Dodając do diety wspominaną już witaminę B6 oraz sód i witaminę D poprawimy wchłanianie i przyswajanie się magnezu.