Rola magnezu w codziennej diecie, sprawdź!

Nie wiesz, czy w Twojej diecie znajduje się odpowiednia ilość magnezu? Dowiedz się, jak to sprawdzić i czemu ten pierwiastek jest tak cenny dla ludzkiego organizmu. Czy tylko złe odżywianie wpływa na niedobory?

Dlaczego magnez jest konieczny w diecie?

Magnez to pierwiastek istotny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobory mogą wpływać na: nieprawidłową pracę serca, układu nerwowego i pokarmowego, a nawet funkcji psychicznych. Kiedy w diecie znajduje się odpowiednia ilość magnezu, wspiera on procesy myślowe oraz reguluje ciśnienie krwi. Wspomaga też trawienie, zmniejsza napięcie nerwowe i pomaga w leczeniu kontuzji. Jest cenny dla mięśni, między innymi reguluje kurczliwość i łagodzi drżenie oraz skurcze. Ponadto uspokaja oraz wzmacnia organizm, a nawet zapobiega odkładaniu się złego cholesterolu w naczyniach krwionośnych.

W jakich produktach spożywczych znajdziemy magnez? Niedobór magnezu – co jeść?

Jeśli szukasz pomysłów na posiłki z wysoką zawartością magnezu, powinieneś wkomponować w nie następujące składniki:

• produkty wielozbożowe – między innymi otręby pszenne i zarodki pszeniczne, a także kasza gryczana, płatki owsiane, ciemne pieczywo.
• orzechy – praktycznie wszystkie orzechy zawierają magnez, a do najlepszych jego źródeł należą nerkowce, migdały, orzechy włoskie i laskowe oraz orzeszki pinii,
• pestki – przykładowo słonecznikowe lub dyniowe,
• rośliny strączkowe – takie jak bób, fasola, groch, soja,
• natki i kiełki – np. suszony koperek lub natka pietruszki.

Często zaleca się też spożywanie kakao i czekolady, banany, szpinak.  Uzupełnienie magnezu wspomóc mogą także wody mineralne z zawartością min. 100 mg tego pierwiastka na 1l. Jako że przyswajanie magnezu jest najlepsze, gdy dostarczany jest on w postaci małych dawek, warto włączyć powyższe składniki nie do jednego, ale do kilku posiłków.

Dlaczego same produkty bogate w magnez nie wystarczą?

Magnez jest jednym z pierwiastków, które łatwo wypłukują się z organizmu. Wystarczy nadmierne spożycie herbaty, kawy, energetyków czy alkoholu, by doprowadzić do jego niedoborów nawet przy stosunkowo zbilansowanej diecie bogatej w wyżej wymienione produkty. Dlatego też wielu osobom zaleca się włączyć do diety specjalne preparaty z magnezem np. w formie leku.

Dla wchłaniania magnezu szkodliwe jest także stosowanie niektórych leków np. moczopędnych i przeczyszczających, nasennych, psychotropowych, a nawet zwykłych antybiotyków i antykoncepcji hormonalnej.

Na przyswajanie pierwiastka wpływ może mieć też:

• nadmierna ilość wapnia w diecie,
• cukier i słodycze w nadmiarze,
• zbyt duża ilość białka w diecie,
• nadmierna suplementacja kwasu foliowego,
• kwas szczawiowy,

wolne nasycone kwasy tłuszczowe (jedzenie za dużej ilości tłustych mięs i tłustego nabiału).

Co polepsza wchłanianie magnezu?

Wchłanianie magnezu może poprawić witamina B6 (stąd jej częsta obecność w preparatach zawierających magnez), selen oraz odpowiednia proporcja między magnezem a wapniem w diecie (2:1).