Jak wzmocnić odporność i nie dać się infekcjom?

W sezonie zimowym szybko łapiesz katar i przeziębienie? Miewasz ciągłe infekcje? Wystarczy, że ktoś obok Ciebie kichnie, a już pojawiają się u ciebie objawy choroby dróg oddechowych? Być może cierpisz z powodu obniżonej odporności. Jak pobudzić swój układ odpornościowy i wzmocnić organizm w walce ze szkodliwymi bakteriami, wirusami i innymi złymi drobnoustrojami?

Dieta a odporność – co jeść, by wzmocnić organizm

Jeśli nie wiesz, jak wzmocnić odporność, na początek przeanalizuj swój styl życia. Pierwszym punktem powinno być odżywianie. Zdrowa, zbilansowana i różnorodna dieta jest podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedząc 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny możemy wesprzeć swój organizm w walce z infekcjami. W miarę możliwości spożywane dania powinny być ciepłe. Dobrze jest też postawić na wysokowitaminowe produkty, takie jak warzywa i owoce, szczególnie te, które zwierają:

• witaminę C – zawartą w papryce, brokułach, pomidorach, ziemniakach, natce pietruszki, jabłkach, żurawinie, cytrusach. Wspiera system odpornościowy i działa antyprzeziębieniowo;
• witaminę A – znajdującą się w żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzywach i owocach (dynia, mango, marchewka, papryka, morele itd.). Gwarantuje wzrost przeciwciał (białych krwinek) we krwi, co wspomaga odporność i funkcje obronne organizmu;
• magnez – mają go orzechy, pestki dyni, produkty pełnoziarniste, kakao i rośliny strączkowe. Niedobory magnezu obniżają odporność organizmu. Jego odpowiednia ilość z kolei wspiera naturalne procesy metaboliczne i wzmacnia funkcje ochronne;
• witaminę D3 – która jestszczególnie ważna od września do maja, kiedy warunki do jej naturalnej syntezy (z powodu słabego nasłonecznienia) są niewystarczające. Wspiera szybkie naturalne odpowiedzi organizmu na patogeny. Stymuluje rozwój makrofagów, które niszczą szkodliwe drobnoustroje. Osłabia procesy zapalne i chroni tkanki przed uszkodzeniem.

Polecanymi warzywami są też czosnek i cebula, które w tradycji naszych babć często nazywane są „naturalnymi antybiotykami”. Dlaczego mają tak dobrą sławę? To ze względu na obecność allicyny, która skutecznie hamuje rozwój patogennych bakterii, wirusów i grzybów.

Stres a odporność

Drugim czynnikiem stylu życia, który warto wziąć pod uwagę w profilaktyce infekcji, jest to, jak stresująca jest nasza codzienność. Chroniczny stres jest jednym z czynników osłabiających naturalną odporność. Naraża nas nie tylko na wzmożone zachorowanie na infekcje sezonowe, ale także na poważniejsze choroby (serca i układu krwionośnego, choroby psychiczne). Podobne działanie ma brak snu i odpoczynku, dlatego powinniśmy dbać o relaks i unikać chronicznego przepracowania. Organizm zachowa lepszą odporność, gdy otrzyma ok. 8 godzin snu na dobę.

Sport i odporność

Dobra kondycja fizyczna także wspiera procesy odporności organizmu. Badania naukowe wykazują, że regularne wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń 1-2 godziny dziennie, zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych nawet o 1/3. Aktywność fizyczna pobudza bowiem makrofagi do walki z antygenami oraz poprawia ich skuteczność w zwalczaniu wirusów i bakterii. Wzrasta także aktywność białych krwinek, co obniża ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych. Niektórzy badacze przytaczają, że wzrost temperatury, jaki zachodzi w ciele podczas ćwiczeń także działa hamująco na rozwój bakterii.

Jednakże warto pamiętać, że nadmierny wysiłek fizyczny i ciągłe przetrenowywanie się przyniesie zupełnie odwrotny efekt. Naukowcy stwierdzili, że u zawodowych sportowców i osób bardzo intensywnie trenujących ryzyko infekcji, zwłaszcza wirusowej jest większe niż u tych, którzy umiarkowanie ćwiczą.

Pamiętajmy, że wysiłek nie może być zbyt długi. Jeśli trwa ponad 90 minut lub dłużej i jest wykonywany na czczo dochodzi do tak zwanego powysiłkowego osłabienia odporności.