Kiedy stosować preparaty z magnezem, a kiedy wystarczy dieta?

Chociaż to poprzez odpowiednio skomponowaną dietę można zapewnić organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, wiele osób sięga po preparaty z witaminami i minerałami. Czy słusznie? Sprawdź, w jakich przypadkach należy przyjmować środki z magnezem, a kiedy do pokrycia zapotrzebowania wystarczy tylko dieta.

Zapotrzebowanie na magnez – ile wynosi?

Średnie dzienne zapotrzebowanie na magnez uzależnione jest przede wszystkim od płci oraz wieku. Dobowe zapotrzebowanie na magnez rośnie wraz z wiekiem:

• dzieci od 1 roku do 3 lat: 170 mg/dzień
• dzieci od 3 do 10 lat: 230 mg/dzień
• dzieci od 10 do 18 lat: 300 mg/dzień dla chłopców i 250 mg/dzień dla dziewczynek
• dorośli powyżej 18 lat: 350 mg/dzień mężczyźni i 300 mg/dzień kobiety[1]

Czy dietą można pokryć zapotrzebowanie na magnez?

Powszechnie uważa się, że prawidłowo skomponowana dieta pozwala na pokrycie pełnego zapotrzebowania na magnez. Koniecznością jest jednak przyrządzanie posiłków w taki sposób, aby dostarczały one sporą ilość tego pierwiastka. Warto bowiem mieć świadomość, że przyswajalność magnezu z żywności wynosi ok. 50%[2].

Jeżeli więc zapotrzebowanie na ten pierwiastek chcesz pokryć wyłącznie poprzez dietę, koniecznie pamiętaj, aby spożywać m.in.:

• nasiona słonecznika
• migdały
• kaszę gryczaną
• gorzką czekoladę
• kakao
• płatki owsiane.

Są to produkty spożywcze, które charakteryzują się bardzo wysoką zawartością magnezu (na 100 g produktu).

Kiedy warto rozważyć stosowanie preparatów z magnezem?

Osoby, których odżywianie bazuje na prawidłowo zbilansowanej diecie, nie muszą stosować preparatów z magnezem. Poprzez spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek, są w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie.

Po preparaty z magnezem powinny natomiast sięgnąć osoby, które z pewnych przyczyn nie mogą pozwolić sobie na prowadzenie zróżnicowanej diety, a także ci, których organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na magnez. Należą do nich choćby:

• osoby uprawiające intensywną aktywność fizyczną
• kobiety w ciąży i matki karmiące piersią
• osoby narażone na silne sytuacje stresowe
• dzieci i młodzież w okresie szybkiego wzrostu.

Zasadność stosowania preparatów z magnezem dotyczy również osób, u których nastąpił już stan niedoboru tego pierwiastka. Niedostateczna jego ilość w organizmie manifestuje się dość charakterystycznymi objawami np. skurczami mięśni (głównie łydek), zmęczeniem mięśni, drżeniem powiek, ogólnym osłabieniem, problemami z koncentracją, bólami głowy. Pamiętaj! Jeśli sięgasz po jakiekolwiek preparaty z magnezem, zawsze wybieraj leki – zamiast suplementów. Przykładowo, Aspargin to lek zawierający bardzo dobrze przyswajalną sól magnezową, którego skład został zatwierdzony przez Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych i każda seria produktu podlega kontroli jakości.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez

[2] Na podstawie Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015; 13(7):4186