Czy wystarczy zdrowo się odżywiać, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość potasu? Jakie produkty należy wprowadzić do swojego jadłospisu, a jakie ograniczyć?
Dzienne zapotrzebowanie na potas dla osób dorosłych (powyżej 19. roku życia) oraz kobiet w ciąży wynosi 4700 mg na dobę. W przypadku matek karmiących ilość ta rośnie do 5100 mg dziennie. W badaniu krwi na czczo powinniśmy mieć 3,7–5,3 mmol/l potasu. Czy taką jego ilość jesteśmy sobie w stanie zapewnić samą dietą? Jakie produkty spożywcze powinny się w niej znaleźć?
Potas jest składową bardzo wielu produktów spożywczych. Jego dobrym źródłem są warzywa i owoce:
– banany – 358 mg / 100 g
– awokado – 507 mg/ 100 g
– ziemniaki – 421 mg/100 g (surowe)
– zielony groszek – 353 mg/ 100 g
– soja (2132 mg /100 g nasion suchych)
– szpinak 580 mg/ 100 g
– chrzan – 740 mg/ 100 g
– natka pietruszki – 695 mg / 100 g
– buraki – 325 mg/ 100 g (w postaci surowej, np. jako sok)
– bataty 542 mg/ 100 g
– pomidory – 237 mg/100 g
– arbuz – 641 mg / 100 g
– fasola (1188 mg/100 g w nasionach suchych)
Należy jednak pamiętać, że warzywa i owoce tracą nawet połowę ilość potasu, kiedy poddamy je obróbce termicznej. Najlepiej zrezygnować z gotowania powodującego największe straty i zastąpić je przygotowywaniem posiłków na parze.
Bogatym źródłem potasu są również produkty zbożowe. Do diety należy włączyć różnego rodzaju kasze i płatki (np. otręby pszenne dostarczają 1121 mg potasu w 100 g) oraz pełnoziarniste pieczywo. Dobrą przekąską mogą być pistacje (1090 mg/ 100 g), migdały (778 mg/ 100 g), pestki dyni (810 mg/ 100 g), suszone figi (938 mg/ 100 g), rodzynki (833 mg/ 100 g) i kakao 16 % ( to aż 1927 mg/100 g). Istnieją sytuacje, kiedy powinniśmy jednak ograniczyć spożywanie potasu. Dzieje się tak w przypadku chorób nerek. Dietetycy zalecają wówczas podwójne gotowanie produktów spożywczych. Mało potasu znajduje się też w jasnym pieczywie, drobnych kaszach (manna, krakowska), jabłkach, malinach, truskawkach.
Dowiedz się, czym grozi niedobór potasu.
Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na potas, powinniśmy stosować urozmaiconą dietę, bogatą w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Najlepiej też ograniczyć spożycie alkoholu i kofeiny oraz zrezygnować z żywności przetworzonej, której składniki mogą obniżać przyswajalność drogocennych pierwiastków. Aby potas wchłaniał się lepiej, należy również zadbać o dostateczną ilość magnezu w diecie lub dostarczyć go sobie w postaci odpowiedniego preparatu. Warto też kontrolować poziom minerałów we krwi, aby móc w porę przeciwdziałać niedoborom. W ich przypadku najlepiej sprawdzą się preparaty o statusie leków.