7 sposobów na obniżenie ciśnienia

W walce z wysokim ciśnieniem krwi ważną rolę odgrywa zdrowy styl życia. Stosując się do jego zasad, możesz zmniejszyć konieczną dawkę leków lub nawet przestać ich potrzebować. Obniżasz też ryzyko chorób serca. Oto 7 sposobów na nadciśnienie.

  1. 1. Pozbądź się nadwagi

Ciśnienie krwi często podnosi się wraz ze wzrostem masy ciała. Nadwaga może również powodować zaburzenia oddychania podczas snu (bezdech senny), co dodatkowo podnosi ciśnienie. Pozbycie się nadwagi jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zachowania zdrowia. Nawet niewielka zmiana może przynieść korzyści. Średnio z każdym zrzuconym kilogramem ciśnienie krwi obniża się o około 1 mm Hg. Zwróć również uwagę na obwód pasa. Przeciętnie uznaje się, że dla mężczyzn niebezpieczny jest wynik powyżej 102 centymetrów, a dla kobiet powyżej 89 cm.

  1. 2. Ćwicz regularnie

Regularna aktywność fizyczna – około 150 minut tygodniowo lub 30 minut przez większość dni w tygodniu – również może obniżyć ciśnienie krwi. Ważne, by być konsekwentnym, ponieważ po zaprzestaniu aktywności ciśnienie może ponownie wzrosnąć. Ćwiczenia aerobowe, które warto wykonywać, to chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub taniec. Możesz również stosować trening interwałowy, który polega na naprzemiennych krótkich intensywnych ćwiczeniach i okresach powrotu do niższego tętna. Kilka razy w tygodniu możesz też robić trening siłowy. Porozmawiaj z lekarzem na temat indywidualnego planu ćwiczeń.

  1. 3. Jedz zdrowo

Spożywanie diety bogatej w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i niskotłuszczowe przetwory mleczne oraz unikanie tłuszczów nasyconych i cholesterolu może znacząco obniżyć ciśnienie krwi. Zmiana nawyków nie jest łatwa, dlatego warto stworzyć sobie dziennik żywieniowy. Monitoruj co, w jakiej ilości, kiedy i dlaczego jesz. Czytaj etykiety żywności podczas zakupów i trzymaj się swojego planu zdrowego odżywiania, gdy zamawiasz coś na mieście. Nawet niewielka redukcja sodu w diecie (optymalnie do wartości mniejszej niż 2300 mg na dobę) może obniżyć ciśnienie. Aby to osiągnąć, jedz mniej przetworzonej żywności, a zamiast soli używaj ziół i przypraw, by dodać jedzeniu smaku. Zawartość sodu w diecie zmniejszaj stopniowo, a twoje podniebienie z czasem przyzwyczai się do zmiany.

Rozważ też zwiększenie spożycia potasu, ponieważ jest on w stanie zniwelować negatywny wpływ sodu na ciśnienie krwi. Dodatkowo, sprawdź poziom magnezu w organizmie. Badania pokazują, że niedobór tego pierwiastka może zwiększać ciśnienie krwi. Jego unormowaniu sprzyja przyjmowanie preparatów z potasem i magnezem, na przykład Asparginu.

  1. 4. Unikaj używek

Uważa się, że picie kieliszka czerwonego wina dziennie jest potencjalnie korzystne dla zdrowia, jednak efekt ten jest tracony, jeśli spożywasz za dużo alkoholu. Może on również zmniejszyć skuteczność leków na nadciśnienie. Również każdy wypalony papieros krótkotrwale podnosi ciśnienie krwi. Rzucenie palenia pomaga przywrócić prawidłowe krążenie, zmniejszyć ryzyko chorób serca, poprawia ogólny stan zdrowia i wydłuża życie. Z kolei wpływ kofeiny na ciśnienie krwi jest nadal przedmiotem dyskusji. Może ona mocno podnosić ciśnienie, ale tylko u osób, które ją rzadko spożywają. Osoby regularnie pijące kawę, mogą notować jedynie niewielki wpływ na ciśnienie krwi lub nawet jego brak. Aby to sprawdzić, zmierz sobie ciśnienie przed wypiciem kawy i w ciągu 30 minut po jej spożyciu. Jeśli wzrośnie ono co najmniej o 5 mm Hg, to znaczy, że jesteś wrażliwy na działanie kofeiny i powinieneś jej unikać.

  1. 5. Naucz się radzić sobie ze stresem

Przewlekły stres może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi, zwłaszcza jeśli reagujesz na niego niezdrowo jedząc, pijąc alkohol lub paląc. Zastanów się, co cię martwi (na przykład praca, rodzina, finanse lub choroba) i co możesz zrobić, by mniej się tym denerwować. Jak radzić sobie ze stresem? Przygotuj plan na kolejny dzień i skup się na jego najważniejszych punktach. Nie próbuj zrobić zbyt wiele i naucz się odmawiać innym. Pogódź się z tym, że są rzeczy, których nie da się uniknąć ani kontrolować, ale możesz zmienić swoją reakcję na nie. Planuj rozwiązania problemów i podejmuj kroki, by wdrażać je w życie. Na przykład, jeśli ruch w godzinach szczytu w drodze do pracy powoduje u ciebie stres, spróbuj wyjechać wcześniej rano lub skorzystaj z transportu publicznego, który nie stoi w korkach. Unikaj też osób, które źle wpływają na twoje nerwy. Znajdź czas na relaks i zajęcia, które lubisz. Każdego dnia poświęć choć chwilę na odpoczynek.

  1. 6. Monitoruj ciśnienie krwi i badaj się regularnie

Monitorowanie ciśnienia krwi w domu pomoże ci zachować kontrolę i pokaże, czy zmiany w stylu życia przynoszą skutek. Będą też cenną wskazówką dla twojego lekarza. Urządzenia mierzące ciśnienie są powszechnie dostępne bez recepty. Również inne regularne badania, na przykład morfologia krwi, są kluczowe dla zdrowia. Spytaj swojego lekarza, jak często musisz zapisywać się na wizyty i przestrzegaj ich terminów.

  1. 7. Zabiegaj o wsparcie

Wspierająca rodzina i przyjaciele mogą wiele zdziałać dla poprawy zdrowia, na przykład zachęcić do dbania o siebie, odwiedzenia lekarza lub rozpoczęcia ćwiczeń. Jeśli nie możesz liczyć na bliskich, pomyśl o dołączeniu do grupy wsparcia. Dzięki temu nawiążesz kontakt z osobami, które nie tylko dadzą ci impuls do działania, ale mogą również przekazać praktyczne wskazówki, jak prowadzić zdrowy styl życia.