6 powodów, dla których warto suplementować magnez w ciąży

Magnez może pomóc w złagodzeniu wielu powszechnych dolegliwości związanych z ciążą. Należą do nich poranne mdłości, skurcze, bóle mięśni, głowy, pleców, niepokój, bezsenność i nadciśnienie.

Magnez to pierwiastek, który jest niezbędny do funkcjonowania ludzkiego organizmu. Bierze udział w kilkuset procesach życiowych. Bez niego człowiek nie byłby w stanie metabolizować insuliny ani produkować wystarczającej ilości energii, by sprawnie się poruszać.

W badaniu z 2011 roku[1] oszacowano, że ponad 90% mężczyzn oraz niemal 70% kobiet w Polsce spożywa zbyt mało magnezu. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę ilość składników odżywczych w standardowej diecie i fakt, że przyswajanie magnezu z pożywienia wynosi około 50%[2]. Jemy zbyt dużo przetworzonej żywności, a zbyt mało warzyw, orzechów i ryb.

Magnez w ciąży

W czasie ciąży zapotrzebowanie na magnez wzrasta. Organizm kobiety skupia się na zapewnieniu płodowi potrzebnych mu składników odżywczych i jeśli spożycie ważnych pierwiastków nie jest wystarczające, ich zasoby ulegają wyczerpaniu. A suplementowanie magnezu może pomóc w złagodzeniu niektórych częstych dolegliwości związanych z ciążą. Jego odpowiednia ilość w organizmie może sprawić, że ten czas przebiegnie łagodniej i spokojniej.

  1. 1. Zapobiega bezsenności

Jednym z powszechnych objawów niedoboru niektórych pierwiastków jest bezsenność, która również dokucza niektórym kobietom w ciąży. Tymczasem odpowiednie stężenie magnezu pomaga w utrzymaniu zdrowego poziomu neuroprzekaźnika GABA, który odpowiada za głęboki, dobrej jakości sen.

  1. 2. Łagodzi bóle i skurcze mięśni

Magnez ułatwia organizmowi kobiety przystosowanie się do zmian spowodowanych przez rosnące dziecko. Pierwiastek ten jest znany ze swoich właściwości łagodzenia skurczów. W czasie ciąży może zmniejszyć ból związany z rozciąganiem mięśni wokół macicy, spowodowanym wzrostem dziecka. Magnez ułatwia ich rozluźnienie, co jest bardzo ważne, gdy rosnący płód zajmuje coraz więcej miejsca. Im bliżej terminu porodu, tym bóle i napięcia bywają silniejsze, dlatego tak ważna jest zdrowa równowaga magnezu i wapnia.

  1. 3. Ogranicza ryzyko przedwczesnego porodu

Ze względu na rolę magnezu w rozluźnianiu mięśni, jego zrównoważony poziom może mieć swój udział w zapobieganiu przedwczesnemu porodowi. Magnez odpręża i ogranicza skurcze mięśni macicy, które mogłyby wywołać poród.

  1. 4. Zmniejsza mdłości

Nudności są częstym objawem niedoboru magnezu i choć nie ma badań naukowych na ten temat, wiele kobiet donosi, że zwiększenie spożycia tego pierwiastka pomogło im zmniejszyć poranne mdłości.

  1. 5. Obniża ciśnienie krwi

Analiza dokumentacji medycznej kobiet po porodzie wykazała, że te z nich, które przyjmowały magnez w ciąży, miały mniejsze ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego. To niebezpieczne powikłanie ciąży, które dotyka około 8% kobiet i jest spowodowane wysokim ciśnieniem krwi oraz obecnością białka w moczu.

  1. 6. Zmniejsza stres

Badania wykazały też, że niedobór magnezu może wywoływać lęk, nawet jeśli wcześniej nie występowały objawy niepokoju. Przyczynia się to do dodatkowego stresu w czasie ciąży. Dlatego warto podnieść poziom magnezu, by ograniczyć występowanie stanów niepokoju.

Dobre źródła magnezu

Włączenie do diety co najmniej dwóch posiłków zawierających produkty bogate w magnez to zdrowy i bezpieczny sposób na naturalne podniesienie poziomu tego pierwiastka w organizmie. Warto sięgać po zielone warzywa (zwłaszcza szpinak, kapustę, brokuły, fasolę i karczochy), awokado, figi, orzechy i nasiona, w tym pestki dyni, otręby zbożowe, ciemną czekoladę oraz niektóre ryby, na przykład łososia i makrelę. Produkty te zawierają też wiele witamin i minerałów.

Jeśli kobieta ma trudności z jedzeniem z powodu nudności, szybki i łatwy sposób na zwiększenie poziomu magnezu w organizmie to przyjmowanie preparatów doustnych. Można je kupić bez recepty w aptece lub przez Internet. Istnieje kilka różnych form magnezu do wyboru, w tym asparaginian (zawiera go np. Aspargin), cytrynian i jabłczan. Zalecana dzienna dawka dla kobiet wynosi 310 mg, w ciąży zapotrzebowanie zwiększa się do około 360 mg. Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu warto skonsultować się z lekarzem.

 

[1] R. Ilow, B. Regulska-Ilow, D. Różańska, Evaluation of mineral and vitamin intake in the diet of a sample of Polish population – baseline assessment from the prospective cohort ‚Pons’ study, 2011.
Boylan, A. Welch, H. Pikhart, Dietary habits in three Central and Eastern European countries: the Health, Alcohol and Psychosocial factors in Eastern Europe study, BMC Public Health, 2009.
[2] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, EFSA Journal, 2015.